必須不飽和脂肪酸のEPAやDHAを賢く摂って脳を元気に [薬学博士からのアドバイス] | 薬学博士 竹内久米司さんからのアドバイス

脳科学的栄養学No.112

◇必須不飽和脂肪酸のEPAやDHAを賢く摂って脳を元気に

健康維持に欠かせない成分として知られているDHAやEPAは、青魚に多く含まれています。

では、DHA・EPAをより多く含んでいるのは、

次のどちらでしょうか？

・初ガツオ（春獲り）

・戻りガツオ（秋獲れ）

実は季節によって不飽和脂肪酸の含有量は変わるのです。

春から初夏にかけて獲れる初ガツオに含まれるDHAは120mg、EPAは39mg（生・可食部100gあたりの成分量）。

一方、秋に出回り、脂がのっている戻りガツオにはDHAが970mg、EPAは400mgも含まれています^※。なんと、DHAでは約8倍、EPAでは約10倍の差があることが分かりますね。

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

◇青魚のDHAやEPAの働き

カツオやマグロ、イワシといった青魚には、DHAやEPAが多く含まれています。

それぞれの含有量は、魚の種類や部位（赤身・脂身・内臓など）、大きさによって異なります。

DHAの働き
仕事や勉強を頑張りたい方から、生活習慣が気になる方まで、摂取への期待が広がっています。

考える・覚える力の維持や健康維持に重要な働きをします。

EPAの働き
めぐりを維持する働きが大きな特徴。将来の健康が不安な多くの方に、注目されています。

実は、EPAやDHAはほとんど体では作られないのです。

DHAやEPAは、共に「脂質」と呼ばれる栄養素のひとつ。
 

脂質は、その主成分である脂肪酸の違いによって、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。飽和脂肪酸は動物の肉や乳製品などに多く含まれ、常温で固まりやすいという性質があります。

　もう一方の不飽和脂肪酸は常温では固まらず、液体（サラサラの状態）になっています。この不飽和脂肪酸のうち、体内でほとんどつくられないため、食べ物によって補わなければならないのが「必須脂肪酸」です。

現代の食生活では魚を食べる機会が減っており、健康維持のためにもDHAやEPAは積極的に摂りたい成分です。

また、必須脂肪酸の一種であるα-リノレン酸はアマニ油やエゴマ油（しそ油）などに豊富に含まれ、その一部が体内でDHAやEPAに変換されます。

さて、DHAやEPAを効率よく摂るためにはどうしたらよいでしょうか？

例えば、サンマを網で焼くと、脂がポタポタと滴り落ちますね。実は、あの脂こそがDHAやEPAです。　

　サンマに限らず、サラサラ成分のDHA・EPAは焼く・煮るといった調理の際に流れ出やすいのが特徴。

魚を焼くときはフライパンを使って脂を落とさないようにしたり、煮物の場合は煮汁も一緒に食べたりするとよいでしょう。

ホイル蒸しなどにするのも、ひとつの方法です。ただし、煮汁やタレ、調味料に含まれる塩分の摂り過ぎにはご注意ください。

DHA・EPAの摂取という点では、刺身など生で食べるのが効率のよい食べ方ですが、毎日のように刺身が続くと飽きてしまうことも。

切り身をオリーブオイルや黒酢に漬けたり、レモン汁やゴマダレをかけたりして洋風・中華風にアレンジすると、食もすすみそうです。

不足しがちなn-3系（オメガ３）脂肪酸を上手にとりましょう。

タンパク質、糖質に並ぶ三大栄養素のひとつである脂質は、細胞膜やホルモンなどの構成成分で、全身に存在しています。
 

また、エネルギー源としても大切な役割を果たしています。

このように重要な成分である脂質ですが、大切なのは摂取のバランス。

栄養学などの面からさまざまな研究が続けられていますが、現代の日本人の場合、n-3系（オメガ3）脂肪酸の一種であるDHA・EPAの摂取不足が指摘されています。

また、n-3系脂肪酸は熱に弱く、酸化しやすい＝栄養が損なわれやすいという弱点があります。

魚食の減少、調理の難しさといった問題はありますが、DHA・EPAを十分に摂ることは健康維持のうえでも非常に大切です。

日頃の食生活を、いま一度見直してみましょう。